Marmitas Anabólicas

Estas 5 refeições são rápidas, acessíveis e cheias de macros que você precisa para poder enfrentar uma semana de exercícios extenuantes. Uma vantagem adicional: Eles são eficientes em tempo. Cada refeição pode ser preparada em menos de 25 minutos e você pode personalizá-las para complementar as necessidades da sua dieta. É só preparar, congelar e descongelar quando for comer.

Segunda-Feira

Churrasco de frango recheado com aspargos
Este é um dos meus pratos favoritos. É uma maneira super fácil de obter a sua dose diária de vegetais, e é facilmente personalizável, para que você possa realmente fazer a sua própria refeição.


Ingredientes

• 200g de peito de frango
• 12 aspargos
• 2 colheres de sopa de molho de churrasco (baixo teor de sódio, gordura reduzida)
• Temperos: cominho , páprica , alho , pimenta
• 1 xícara de cubos de pimentão (opcional para o arroz integral)
• Carboidratos sugeridas: 1/2 xícara de arroz integral
• Fruta (opcional): melancia em pedaços

Instruções

• Ligue o forno em 230º
• Corte os peitos de frango em pedaços finos, de 100g cada. Sinta-se livre para achatar ainda mais o frango com um martelo.
• Tempere os pedaços de frango com 1 colher de sopa de molho de churrasco (para cada parte) e escolha os temperos que quiser.
• Corte as extremidades espargos e descarte, depois enrole o frango em torno de 6 aspargos.
• Coloque o frango em uma assadeira com a abertura voltada para baixo.
• Asse no forno por cerca de 8-10 minutos.

Informação Nutricional

• Quantidade por porção (sem frutas)
• Calorias 378
• Gordura 3 g
• Carboidrato 41 g (18 g de carboidratos do arroz)
• Proteína 46 g

Terça-feira

Pimentão Recheado com Carne de Coelho (com queijo de cabra)
Você está de “mimimi” por causa do coelho? Não deveria! Carne de coelho é uma fantástica fonte de proteínas que, geralmente, tem menor teor de gordura do que a carne de vaca e muitas vezes é a melhor fonte de ferro, zinco, ômega-3 e ácidos graxos.

Ingredientes

• 200g de carne de coelho
• 2 pimentões
• 4 colheres de tomate em cubos
• 2 colheres de sopa de queijo de cabra esfarelado
• Pitada de salsa
• Temperos: alho , cebola em pó
• Opcionais carboidratos adicionais: 1/4 xícara de arroz integral
• Fruta (opcional): abacaxi e manga fatiadas

Instruções

• Aquecer o forno a 230 ° C.
• Corte o topo do pimentão e retire as sementes dentro.
• Coloque os pimentões numa assadeira com o lado aberto virado para baixo. Asse por 10-12 minutos.
• Borrife levemente uma frigideira com Óleo e coloque em fogo médio.Adicione a cebola em cubos.
• Adicione a carne de coelho na frigideira. Quando a carne estiver quase pronta, acrescente a salsa fresca, 2 colheres de sopa de tomate picado. Misture com uma espátula.
• Retire os pimentões do forno e vire-os. Recheio os pimentões com a carne. Cubra com queijo de cabra (ou queijo mussarela baixa gordura) e salsa (se desejar)
• Asse no forno por mais 8-10 minutos.

Informação Nutricional

• Quantidade por porção (sem frutas e ingredientes opcionais)
• Calorias 355
• Gordura 5 g
• Carboidrato 44 g
• Proteína 49 g

Quarta-feira

Ovos Recheados com Pão Pita
Não se deixe enganar pela aparência desta refeição. Entre os ovos, iogurte, peixe, você encontra uma enorme quantidade de proteína. Coma no café da manhã ou almoço, e eu garanto que você vai se sentir energizado para atacar seus exercícios diários.

Ingredientes

• 1 lata atum em água (ou salmão ou frango)
• 2 ovos cozidos (apenas 1 gema de ovo)
• Cebolinha verde em cubos
• 1 colher de sopa de iogurte grego
• Temperos: alho , sal marinho e pimenta a gosto
• 1 folha de alface
• 5 tomates cereja
• Carboidratos sugeridas: ½ pão pita
• 1 colher de sopa de queijo de cabra (opcional)
• Mostarda ou molho barbecue (opcional)
• Fruta (opcional):Tangerina

Instruções

• Cozinhe 2 ovos. Descascá-los e cortá-los ao meio. Remover a gema de um ovo (ou ambos os ovos) e adicionar a uma tigela.
• 2. Adicione 1/2 lata de atum a tigela com as gemas. Adicione também uma colher de sopa de iogurte grego, cebola e outros temperos a sua escolha.
• Misturar todos os ingredientes, em seguida, recheia as claras dos ovos com essa mistura. Ou, adicione as claras à mistura para criar uma salada de salmão.
• Comer a refeição com pão pita puro ou encha-o com alface e tomate.

Informação Nutricional

• Quantidade por porção (sem frutas)
• Calorias 399
• Gordura 9 g
• Carboidrato 24 g
• Proteína 55 g

Quinta-feira

Espetinho de carne picante com batata-doce, Blueberries e amêndoas (e Mel)
A última coisa que você quer depois de uma sessão de treinamento incrível é estar despreparado. Utilize esta refeição pós-treino cheia de vitaminas B, E, ferro e antioxidantes para reabastecer seu corpo, repor os nutrientes e ajudar na construção muscular e recuperação.

Ingredientes

• 200g de bife de carne magra
• 200g de batata doce
• 1/2 abobrinha média
• 1 pimentão (qualquer cor)
• 2-3 pequenos espetos de madeira
• Temperos: caiena , pimenta do reino, páprica , alho , cebola
• De 1/8 xícara de blueberries (opcional)
• 1 colher de sopa de raspass amêndoas (opcional)
• 1 colher de sopa de mel orgânico (opcional)
• Fruta (opcional): cerejas frescas

Instruções

• Ligue o forno em 230ºC
• Enrole a batata-doce em papel alumínio e coloque no forno. Cozer durante cerca de 45 minutos, dependendo do tamanho.
• Cortar bife em pedaços muito pequenos. Tempere com sua escolha de temperos.
• Pique uma abobrinha e 1 pimentão em pedaços pequenos para o espetinho
• Monte os espetinhos, alternando entre carne, pimentão e abobrinha.
• Coloque o espetinho montado em uma assadeira e leve ao forno por 8-12 minutos, dependendo quão bem você gosta de sua carne bem ou mal passada.

Informação Nutricional

• Quantidade por porção (sem frutas e ingredientes opcionais)
• Calorias 475
• Gordura 11 g
• Carboidrato 45 g
• Proteína 35 g

Nota: ao preparar esta refeição para a semana, se você optar por adicionar blueberries e amêndoas, manter esses itens separados e não congelar .

Sexta-feira

Carne de Peru com espinafre e cuscuz integral
Uma boa refeição, gostosa e fácil você de preparar. Basta ter uma forma de cupcake.

Ingredientes

• 200g de carne de peru moída
• 3/4 de xícara de cebola roxa e pimentões cortados em cubos
• 1/3 xícara de molho marinara baixo de sódio
• 1 xícara de espinafre cru
• Temperos:salsa, manjericão, alho, cebola, um pouco de coentro, pimenta, sal (pitada)
• Carboidratos sugeridas: 1/2 xícara de trigo integral para cuscuz (medido seco, cru )
• Fruta (opcional): abacaxi e fatias de mamão

Instruções

• Ligar o forno em 230ºC
• Tempere peru com sua escolha de temperos. Adicione em sua escolha de legumes em cubos.
• Borrife sua forma de cupcake com óleo ou azeite . Coloque o peru moído dentro das formas.
• Cubra cada porção com uma colher de sopa de molho marinara.
• Asse no forno por cerca de 8-12 minutos.
• Ferva couscous com água e caldo de legumes ou galinha de baixo teor de sódio. Adicione o coentro ou cebolas ao cozinhar para adicionar sabor. Separe e deixe esfriar.

Informação Nutricional

• Quantidade por porção (sem frutas e ingredientes opcionais)
• Calorias 357
• Gordura 4 g
• Carboidrato 38 g
• Proteína 41g